Las Proteínas y su papel fundamental para la vida

Ya hemos escrito en nuestro blog sobre los hidratos de carbono y las grasas. Pero nos faltaba por comentar sobre el macronutriente restante, las PROTEINAS.

Éstas, son sustancias orgánicas que aparte de carbono, oxígeno e hidrógeno, están compuestas también por nitrógeno.

Su función fundamental ya no es energética como en el caso de los HdC y lípidos, sino principalmente estructural, esto es; constituyen la base para el crecimiento y desarrollo de órganos y tejidos (también tejido muscular), además de otras funciones (homeostática, inmunológica, enzimática, etc).

Las proteínas están constituidas por aminoácidos (“aa”), que vendrían a ser los ladrillos con los cuales construimos las proteínas. Existen 20 «aa» que forman proteínas humanas y que podemos clasificar en:

• Aminoácidos “no esenciales” que se pueden sintetizar en nuestro organismo: Arginina, Glutamina, Alanina, etc.
• Aminoácidos “esenciales” que no se pueden sintetizar en nuestro organismo y los debemos ingerir a través de la dieta: Leucina, Triptófano, Fenilalanina, etc.

La digestión de proteínas permite obtener los aminoácidos en forma libre, necesarios para sintetizar las proteínas propias, así como otras biomoléculas que se forman a partir de ellos. La calidad de las proteínas se mide por su “valor biológico” (VB) que es una manera de valorar la incorporación de los “aa” a las estructuras corporales. El valor de referencia (100) se le da a la proteína del huevo (que encontramos en la clara básicamente) ya que el 100% de su proteína se incorpora a nuestro organismo. Así, las fuentes alimentarias animales tienen una gran cantidad de proteínas y de alto VB. Las de origen vegetal son  menos ricas en proteínas; legumbres VB medio-alto, cereales VB medio y frutas y hortalizas VB bajo.

Si bien ya hemos comentado que la principal función de las proteínas es estructural, hay momentos que pueden ser fuente energética de reserva, permitiendo la biosíntesis de glucosa a partir de los “aa” como precursores (a este proceso se le llama gluconeogénesis); ya sea por agotamiento del glucógeno muscular o bien por la duración e intensidad del ejercico físico que llevemos a cabo. En estos casos, las proteínas pueden suponer entre un 10-15% del gasto energético total y forman productos nitrogenados de desecho como la urea. Es por ello que cuando realizamos actividades físicas extremas, nuestra orina adquiere un color amarillento oscuro, fruto de la urea que eliminamos, al haber utilizado las proteínas como fuente energética.

Pero desde el punto de vista deportivo, el gran interés de las proteínas y “aa” se centra en su función anabólica posterior al ejercicio. Es decir, en la importancia que adquieren en los procesos de regeneración muscular y por tanto, de vital importancia para la recuperación del deportista. Estudios recientes sugieren que la coingestión de proteínas y carbohidratos, cuando se toman después del ejercicio, producen una mayor activación de los procesos anabólicos y aceleran la recuperación del deportista. La ingesta recomendada de proteínas para deportistas de resistencia, estaría entre 1,2-1,4 g por Kg peso deportista y por día.

En cuanto a si es mejor la ingesta de proteínas o bien de “aa” individuales para estimular la síntesis proteica, no exiten estudios definitivos en un sentido u otro. Sabemos que el suero de leche hidrolizado es el suplemento proteico más utilizado, ya que se absorbe rápidamente y contiene todos los “aa” esenciales que nuestro organismo no puede producir.

Lo importante entonces es que mantengamos la pauta de suplementación de “aa” esenciales y para ello, o bien empleamos suplementos comerciales, o pensamos en una dieta variada que nos los aporte de manera efectiva. Aquí tenéis una tabla con los tipos de alimentos que contienen cada aminoácido esencial.

Desde este blog os recomendamos siempre una dieta variada y equilibrada para mantener la funcionalidad de cada macro y micronutriente y sólo en caso de un estrés físico muy elevado, os aconsejamos la suplementación.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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