Remolacha y… ¡a correr!

Siguiendo el repaso de algunas sustancias legales con supuestos efectos ergogénicos, recordemos que en su gran mayoría no hay evidencias claras y científicas sobre las posibles mejoras que pueden provocar sobre nuestro rendimiento deportivo; ya sea porque los estudios llevados a cabo no son suficientes, ya sea porque estos se dan en condiciones muy concretas difíciles de reproducir en el ambiente deportivo, o simplemente, porque los resultados de los diferentes estudios no han concluido con evidencias claras sobre sus hipotéticos beneficios ergogénicos.

Así pues y tal y como también hemos comentado en este blog, las sustancias legales con reconocido efecto ergogénico son: la suplementación de carbohidratos, la cafeína, la creatina, el bicarbonato/citrato sódico… y poco más.

Ahora bien, en los últimos tiempos ha aparecido un compuesto al que la comunidad científica le otorga importantes propiedades desde el punto de vista de la salud y también, interesantes efectos ergogénicos en los deportes de resistencia aeróbica. Se trata de los “nitratos” (NO₃^–), compuestos inorgánicos que en el organismo se reducen a “óxido nítrico” (NO), que aparece en estado gaseoso y que en realidad es el principio activo, muy importante en muchos procesos metabólicos que afectan la fisiología del ejercicio.

Y ¿qué tienen que ver los NO₃^– con la remolacha? Pues muy sencillo, los vegetales de hoja verde contienen nitratos naturales. También tienen altas concentraciones; la coliflor, la espinaca, el brócoli y principalmente… ¡la remolacha! Así pues, el nitrato de la dieta parece tener potencial como un medio natural de aumentar la biodisponibilidad de NO en nuestro organismo.

Chris Carver (famoso maratonista americano) aseguró tras haber sido vencedor de una carrera y haber superado sus propias marcas, que lo único que había modificado en su entrenamiento había sido ingerir zumo de remolacha diariamente durante una semana antes de la prueba (Albero y Casamayor, 2013). ¿Increíble?, ¿sorprendente?

La búsqueda constante por parte de la comunidad científica de “súper alimentos”, capaces de provocar efectos beneficiosos sobre nuestra salud, hace que haya infinidad de estudios científicos sobre los efectos de la suplementación de nuestra dieta con remolacha. Los hechos parecen indicar que la suplementación con nitrato sódico directamente, o bien con zumo de remolacha, provoca un efecto vasodilatador, con una mejora del sistema cardiovascular, reduciendo la presión arterial, aumentando el flujo sanguíneo y un aumento también del consumo de oxígeno en las zonas de hipoxia capilar durante el ejercicio físico (Clements et al., 2014).

Si nos remitimos a las posibles mejoras sobre el rendimiento deportivo, muchos autores han reportado que la suplementación con NO₃^– (administrado principalmente a través de zumo de remolacha) puede mejorar los tiempos en pruebas cronometradas (Bond H. et al, 2012) alargar el tiempo hasta el agotamiento (Kenjale A. et al, 2011 / Breese B. et al, 2013) reducir el coste de O₂ total del ejercicio (Lansley K.E. et al, 2011) y aumentar la potencia máxima (Kelly J. et al, 2013).

Siendo rigurosos, también debemos señalar que otros autores han concluido que la suplementación con NO₃^– no produce ningún efecto ergogénico (Bescos R. et al, 2012).

Tomemos como ejemplo uno de los múltiples estudios que preconizan los efectos ergogénicos de los nitratos: Vanhatalo y col. (2011) reportaron que la suplementación con nitrato mejoró la función oxidativa del músculo en hipoxia, sugiriendo que pudo haber mejorado la oxigenación del músculo. Para ello probaron la suplementación aguda (1-6 días) y crónica (15 días) de NO₃^– con zumo de remolacha sobre 8 individuos sanos a los que se les sometió a diversas pruebas físicas sobre cicloergómetro, no encontrando diferencias significativas entre la suplementación aguda o crónica.

El análisis cuantitativo sugiere que los beneficios que mejoran el rendimiento se observan predominantemente con dosis que van de 5 a 9 mmol de NO₃^– ingerido, ya sea como un único bolo o como múltiples porciones diarias de dicha dosificación. Esto se correlacionaría con unos 500 ml de zumo de remolacha en cada dosis, con elevaciones máximas en plasma del NO₂^– (precursor del NO) de entre 2,5 y 3 horas después de la ingestión. Se recomienda por tanto, que se consuma nitrato unas 3 h antes de la competición o el entrenamiento.

Repasando algunos de los suplementos comerciales que existen hoy en día en el mercado, debéis ir con cuidado ya que muchos de estos suplementos nos venden la suplementación de NO a través de la oxidación de sustancias como la L-arginina, carnitina, etc. como precursores. Sin embargo, cuando se administran por vía oral, estas moléculas han demostrado una modesta evidencia para elevar los niveles de NO, ya sea con poca o ninguna evidencia de una mejora en el rendimiento después de la suplementación (Clements et al., 2014). Así pues, ¡ojo con gastaros el dinero en cosas inútiles!

Resumiendo, El nitrato de la dieta parece tener potencial como un medio natural de aumentar la biodisponibilidad de NO y con ello, no solo mejorar algunas funcionalidades de nuestro sistema cardiovascular, sinó también y esto es lo que nos ocupa, mejorar la eficiència metabòlica durante el ejercicio físico. Se necesita investigación adicional para determinar el impacto de la suplementación con NO3- en ejercicios de resistencia anaeróbica. Mientras tanto, por qué no probamos el zumo de remolacha. Yo por si acaso, os dejo un enlace para que, si os apetece, os hagáis vosotros mismos un zumo salado o dulce de “Beta vulgaris” (remolacha): https://www.youtube.com/watch?v=VGe4RGbL_gM . ¡Que os aproveche!

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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