¡Esos malditos calambres!

Quien más quien menos nadie se ha librado alguna vez durante algún entrenamiento o el desarrollo de una prueba o competición, ya sea durante o después de la actividad física, de esos “espasmos” musculares tan molestos y que condicionan sobremanera el resultado final de nuestro ejercicio. De los calambres no se libran ni los deportistas neófitos, ni los profesionales más reputados de deportes tan exigentes como el ciclismo o el triatlón.

Los calambres son contracciones repentinas, espasmódicas, involuntarias y dolorosas del músculo esquelético. Los estudios más recientes apoyan la hipótesis que se trata del resultado de cambios en la excitabilidad de las neuronas motoras del sistema nervioso central (Minetto, M., et al, 2013).

Los calambres musculares pueden ser síntoma de muchas enfermedades: Parkinson, diabetes, hipotiroidismo, trastornos electrolíticos, … También pueden ocurrir como un efecto secundario de ciertos medicamentos: antihipertensivos, insulina, anticonceptivos, β-agonistas, … (Maquirriain, J., 2007). Pero aquí lo que nos interesa son los calambres asociados a la fatiga muscular y que se dan en deportistas sanos sin ningún tipo de enfermedad sistémica.

La concentración de micronutrientes (electrolitos y otros minerales) en nuestro organismo, juega un papel vital en la señal eléctrica hacia/desde el músculo, así como en la contracción y posterior relajación del mismo. De esta manera, tanto el sodio (Na) como el potasio (K), están involucrados en la conducción de la señal o impulso eléctrico hacia el músculo (en un sentido y otro). Por otra parte, el calcio (Ca) y el magnesio (Mg) trabajan de manera sinérgica para coordinar las respuestas de contracción y relajación muscular. En las células musculares, un aumento de la concentración de Ca va asociado a la contracción de las fibras musculares, mientras que el aumento de la concentración de Mg intracelular contrarresta este efecto, provocando la relajación del músculo esquelético.

Las causas exactas de porque ocurren los calambres siguen siendo un misterio, ya que resulta muy complicado, por no decir imposible, experimentar con individuos que presentan dicha sintomatología, ya que su aparición resulta totalmente imprevisible. Además, sería también poco ético inducirlos para su estudio, en un entorno de ensayo clínico, para su posterior estudio y tratamiento. Así pues, de lo que si podemos tener certeza es que los calambres se producen cuando los mecanismos que controlan la contracción y relajación muscular se ven alterados de manera temporal.

En todo caso, si sabemos que hay factores que favorecen la aparición de calambres:

• Lo que podríamos llamar la “fatiga desacostumbrada”. El llevar a cabo un ejercicio a intensidades sub-máximas durante un largo periodo de tiempo, el cual no hemos entrenado suficientemente, es posiblemente la principal causa o factor desencadenante de calambres. Pruebas de larga distancia (como podrían ser una ciclodeportiva al estilo de la QH o una prueba de Ironman) que por su duración e intensidad no podemos reproducir enteramente en el entrenamiento, nos llevan al límite del esfuerzo muscular y por desgracia no resulta difícil acabar teniendo este tipo de espasmos.

• La deshidratación que comporte también la pérdida o descenso de la concentración de electrolitos en nuestro organismo y que en conjunto son necesarios para los movimientos de contracción y relajación muscular. Recordad como ya comentamos en otro post de nuestro blog, que la pérdida de un 2% de la masa corporal por sudoración durante el ejercicio, ya afecta de manera importante a nuestro rendimiento.

• La depleción del glucógeno muscular al soportar elevadas cargas de trabajo, que nos lleva a la máxima fatiga y que provoca la híper excitabilidad de los nervios que estimulan los músculos como comentábamos al principio.

• El cansancio. Sabemos también que los músculos son mucho más propensos a sufrir calambres si ya iniciamos el ejercicio con una fatiga anterior.

• La genética. La respuesta al mismo ejercicio en las mismas condiciones ambientales, genera respuestas diferentes según cada organismo. Es por ello que hay deportistas que son más o menos propensos a tener calambres.

Existen muy pocos datos de estudios científicos publicados que analicen cómo se podría reducir el riesgo de tener calambres musculares. Por una parte y como ya hemos dicho, por la imprevisibilidad de los mismos y también porque es casi imposible reunir a un grupo de deportistas para ejecutar las pruebas antes, durante y después de episodios de calambres. Además, los datos que encontramos publicados son confusos y con resultados poco esclarecedores (Feland J.B. et al., 2004).

Ahora bien, si podemos establecer toda una serie de pautas que pueden evitar, retrasar o minimizar las desagradables consecuencias derivadas de los calambres:

1. Acometer una prueba deportiva o un entrenamiento intenso con la certeza de haber recuperado de las cargas anteriores. Debemos llegar descansados a nuestro objetivo.

2. Un programa regular de estiramientos dirigido a los músculos propensos a calambres puede reducir en gran medida la incidencia del ejercicio asociado a calambres musculares (Caine D. et al., 2008).

3. Una terapia de masajes, como método complementario de relajación de los músculos, principalmente después de los entrenamientos duros.

4. Una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, que nos asegure no sólo la reposición de líquido en nuestro organismo, sino también de los electrolitos que habremos perdido por sudoración a lo largo del mismo. Debemos pensar que, en ambientes calurosos, aumenta la posibilidad de sufrir calambres por deshidratación y por tanto será en verano cuando más cuidado deberemos tener en seguir las pautas correctas de hidratación.

5. Evitar la depleción del glucógeno muscular, ingiriendo las cantidades necesarias de carbohidratos anterior al ejercicio o prueba que realicemos, así como su reposición durante el desarrollo del mismo, ya sea en forma líquida o sólida. Recordad que nuestro organismo es capaz de asimilar durante el ejercicio una cantidad de aproximadamente 60 g HdC/ hora.

6. Una dieta suficientemente variada que nos permita mantener las concentraciones óptimas de micronutrientes en nuestro organismo. En cuanto a los electrolitos (Na y K) la dieta nos aporta lo que necesitamos. De todas formas, ante una prueba exigente y más si es en verano, podemos salar las comidas previas algo más de lo habitual; no sólo aseguraremos una concentración adecuada de electrolitos, sino también una correcta pre hidratación al retener más líquidos. Por lo que respecta al Ca (favorece la contracción muscular), las mejores fuentes alimenticias son; la leche, el queso, el yogurt, frutos secos, etc. En cuanto al Mg (favorece la relajación muscular), lo encontramos sobre todo en; cereales integrales (panes, arroces o pastas integrales), frutos secos y verduras y hortalizas. Entre las frutas, el plátano es una muy buena fuente de K y Mg para el organismo.

7. Si somos de los que reiteradamente sufrimos de calambres, podríamos pensar en la suplementación con Mg, que resulta barata y no tóxica (salvo si tenemos problemas renales).

Ahora bien, en cuanto a este último punto, la literatura científica encontrada es muy confusa al respecto. Si bien está demostrado que, en mujeres embarazadas con baja concentración de Mg, se les asocia una mayor incidencia de calambres musculares y su suplementación les ayuda a mejorar esta condición (Bartl W. Et al., 1982), no pasa lo mismo con los deportistas, en los que la evidencia que la suplementación con Mg pueda reducir el riesgo de calambres musculares es más bien irregular.

Como podéis observar, no existe una “pócima mágica” que nos asegure la no aparición de calambres durante el desarrollo de una actividad física intensa. Sin embargo, si hemos expuesto toda una serie de pautas que deberían acometer los deportistas mayormente propensos a esta situación y ante el reto de una prueba o competición que exija un gran esfuerzo. Como siempre os digo; la variedad en nuestra alimentación es la mejor prevención para todo tipo de lesiones.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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