Las grasas; esas amistades peligrosas

Las grasas o lípidos son el principio inmediato con más alto valor energético, almacenando por ejemplo, más del doble de energía que la misma cantidad de hidratos de carbono.

Recordad que alimentos ricos en grasa son por ejemplo: los aceites vegetales, ciertas carnes (ternera, cerdo, cordero…), pescado azul (salmón, atún…), frutos secos, bollería industrial, etc.

¿Qué papel juegan en la mejora del rendimiento deportivo? Ingerir menos de un 20% de grasa en nuestra energía total diaria (calorías), perjudica nuestro rendimiento ya que necesitamos los lípidos como fuente de energía, fuente de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Por tanto, los lípidos son importantes en las dietas de los ciclistas. Pero cuidado, las dietas altas en grasa no son recomendables para los deportistas y el consumo medio en nuestra sociedad occidental, desgraciadamente se sitúa en torno al 40-45%.

La mayoría de los lípidos presentes en nuestro cuerpo o en los alimentos son triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Y a los beneficios que generan en nuestro organismo: favorecen la absorción de las vitaminas liposolubles A, D y E, efecto ahorrador de la utilización energética de proteínas, protector de órganos vitales, aislante térmico, etc etc, también se les contrapone los problemas que genera el consumo excesivo de grasas; los ac. grasos y colesterol están relacionados con la arteriosclerosis, algunos tipos de cáncer y por supuesto, con la obesidad.

Dentro del músculo las grasas se almacenan en forma de triglicéridos. Las personas entrenadas en resistencia tienen una menor cantidad de grasa total, aunque la cantidad de grasa muscular suele ser mayor.

En el ejercicio prolongado de intensidad moderada, las grasas pueden suministrar hasta un 80% de la energía total requerida. Esto es importante, ya que una persona entrenada aeróbicamente, es capaz de utilizar más eficientemente las grasas y su actividad física será menos dependiente de los carbohidratos, salvaguardando sus depósitos de glucógeno muscular para cuando la intensidad sea mayor (ejemplo: final de una competición o subida a un puerto de montaña).

Entonces, si las grasas son una fuente energética tan importante, ¿por qué no son utilizadas como suplemento nutricional durante el ejercicio físico? Pues básicamente porque son de difícil digestión y de absorción muy lenta, por lo que en el caso de tener necesidad de energía de manera inmediata, nuestro organismo la consigue a través de la oxidación de carbohidratos.

Sin embargo, si existe una excepción a esta regla, se trata de los acidos grasos de cadena media (AGCM), que encontramos por ejemplo en el aceite de coco y de palma y que se absorben de manera rápida. Se ha podido comprobar que cuando se ingieren durante el ejercicio se oxidan rápidamente por lo que es posible que sean interesantes utilizados durante el ejercicio. Ahora bien, la utilización de dosis mayores de 30 g no han sido bien toleradas, provocando ciertas alteraciones digestivas (Jeukendrup et al. 2004). Por tanto, este tipo de suplementación con AGCM requiere de futuras investigaciones para llegar a saber si pueden tener un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo.

Como conclusión, las grasas o lípidos son un macronutriente que debe estar presente en nuestra dieta pero siempre con moderación, distinguiendo la ingesta de ácidos grasos saturados (más frecuentes en bollería, carnes y derivados y poco recomendados), de los ácidos grasos  monoinsaturados (aceites vegetales) o poliinsaturados (pescados y derivados) y que si son más recomendables para nuestro organismo.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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