Entrenamiento en ayunas ¿mito o realidad?

Ya hace tiempo que se ha extendido entre ciclistas y otros deportistas de fondo, las bondades de entrenar en ayunas, aun más si cabe, cuando ciclistas de la talla del mismísimo Alberto Contador han hecho público que ellos practican o han practicado alguna vez, este tipo de entrenamiento.

Pero ¿qué se busca con el entrenamiento en ayunas? Si lo que estamos pensando es en afinar y perder peso con estas prácticas, nada más lejos de la realidad. Sería comparable a pensar que uno puede adelgazarse haciendo saunas. Si queremos perder peso lo que debemos hacer es controlar y reducir si cabe, nuestra ingesta calórica, pero asegurándonos que cubrimos todas nuestras necesidades nutricionales y energéticas, en especial si realizamos algún tipo de ejercicio físico.

El concepto de entrenamiento en ayunas, está relacionado con la vía energética que nuestro organismo emplea para cubrir las necesidades que la práctica deportiva nos genera. Así, durante la primera hora aproximadamente de un ejercicio aeróbico, utilizamos el glucógeno almacenado en nuestros músculos. A partir de ese momento, ponemos en el corriente sanguíneo, los ácidos grasos (principalmente triglicéridos) para que puedan ser oxidados y obtener así la energía suficiente (en forma de moléculas de ATP) que llega a los músculos y se transforma en energía mecánica utilizada para la realización del ejercicio físico.

La idea de entrenar en ayunas, estaría relacionada con la intención de potenciar la vía energética de los ácidos grasos como fuente de energía principal (tal y como explicábamos en nuestro post anterior), en detrimento de la utilización del glucógeno muscular, que de esta forma podríamos guardar y almacenar, para los momentos en que el ejercicio físico sea de mayor intensidad. Por lo tanto, lo primero que debemos saber es que este tipo de entrenamiento debe tener una intensidad baja/media (70-75% Fc máxima) y su duración media (2-3 horas).

Sin embargo, no hay estudios científicos que confirmen todo lo comentado hasta ahora. Incluso, algunos autores como Hansen y col. (2005), hablan de la poca efectividad de este tipo de entrenamientos (recordemos, potenciar la oxidación de los ácidos grasos para obtención de energía), si los depósitos de glucógeno muscular no están al menos, medio vacíos. Dicho de otra forma, si salimos a entrenar de buena mañana después de un ayuno de 10-12 h, nuestro cuerpo tiene los depósitos de glucógeno muscular totalmente llenos, ya que ha empleado el glucógeno hepático para obtener la glucosa suficiente que necesita nuestro cerebro y otros órganos vitales durante el sueño. Entonces, será del glucógeno muscular de lo primero que tiremos para obtener glucosa y no potenciaremos la vía de los ácidos grasos como fuente energética principal. Estos mismos autores proponen, que para que el entrenamiento en ayunas sea práctico y eficiente, sería necesario salir con los depósitos de glucógeno muscular vacíos o medio vacíos y ello sólo se consigue, si el día anterior hemos hecho un entrenamiento de elevada intensidad y no hemos repuesto durante la cena nuestros niveles de glucógeno, evitando la ingesta de hidratos de carbono.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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