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Los alimentos según sus nutrientes

6 comentario

Una vez que hemos descrito las diferentes funcionalidades y características de los diferentes macronutrientes, toca hablar de los alimentos y como éstos contienen los nutrientes necesarios para que podamos desarrollar nuestra vida. Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios, ni en la cantidad, ni en las concentraciones óptimas. Es por ello que debemos tomar alimentos diferentes que eviten la carencia de nutrientes y se complementen entre ellos.

Seguro que ya habéis oído hablar de la “pirámide de alimentos”. En la base encontramos los alimentos que debemos consumir con mayor asiduidad (una o varias veces al día) y a medida que vamos ascendiendo los debemos tomar con menor frecuencia.

12. Piramide aliments_2

 

Hagamos un breve repaso a los diferentes grupos de alimentos, así como a sus principales propiedades y características nutritivas:

  • Leche y derivados. Se puede considerar la leche el alimento más completo, si bien puede ser substituido totalmente si controlamos la ingesta de calcio. Se aconseja el consumo diario.
  • Rico en proteínas de alto valor biológico.
  • Rico en ácidos grasos saturados y colesterol.
  • Rico en lactosa (el carbohidrato de la leche).
  • Rico en calcio y pobre en hierro.
  • Rico en Vit.-B1, B2, A y D.
  • Carnes, pescados y huevos. Se caracterizan por su elevado contenido en proteína, además de ser una proteína con alto valor biológico. El pescado es más digerible que la carne por norma general. Se recomienda una ingesta de entre 2 y 4 veces a la semana de carne y pescado y de 2-3 huevos a la semana.
  • Rico en proteínas (17-20% en la carne y 13-27% en el pescado) de alto valor biológico. La proteína en el huevo la encontramos en la clara.
  • Rico en grasas en función del tipo de carne o pescado. En los huevos la grasa la encontramos básicamente en la yema.
  • Pobre en carbohidratos.
  • Rico en hierro, fósforo, potasio y zinc.
  • Rico en vitaminas del grupo B (especialmente B12) y también en Vit.-A y D en carnes grasas.
  • Cereales y tubérculos. Los cereales más utilizados son; el trigo, el maíz, el arroz, la cebada, etc. Se aconseja el consumo diario de cereales. En cuanto al tubérculo más empleado para la alimentación es la patata y se aconseja su consumo cada dos días.
  • Proteínas entre 7-12% pero de bajo valor biológico.
  • Ricos en carbohidratos; 60-75% almidón y fibra sólo si son cereales integrales.
  • Pobres en grasas.
  • Ricos en hierro, fósforo, potasio y magnesio.
  • Ricos en vitaminas liposolubles (especialmente Vit.-E) e hidrosolubles (especialmente del grupo B, menos B12).
  • Legumbres. Son la principal fuente de proteína de origen vegetal, con un valor biológico medio. Su consumo aconsejado es de 2-3 veces a la semana.
  • Ricas en proteínas de valor biológico medio.
  • Ricas en carbohidratos; responsables algunos de ellos de gases en el estómago.
  • Ricas en fibra.
  • Pobres en grasas.
  • Ricas en hierro, fósforo, y calcio. Pobres en potasio.
  • Ricas en vitaminas del grupo B.
  • Hortalizas, verduras y frutas. Son la base alimenticia de los hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Podemos afirmar que todas las necesidades vitamínicas se ven cubiertas con la ingesta diaria de frutas y verduras frescas. Se recomienda la ingesta diaria.
  • Muy pobres en proteínas.
  • Ricas en carbohidratos; celulosa (fibra) en hortalizas y verduras y fructosa en las frutas.
  • Prácticamente no tienen grasas, con la excepción de alguna fruta como pueda ser el aguacate que si tiene un alto contenido en grasa.
  • Ricas en hierro, fósforo, potasio, cobre, magnesio, etc. Las frutas también aportan calcio.
  • Ricas en vitaminas A, B y C.
  • Grasas y aceites. Son compuestos básicamente energéticos y con gran carga calórica. Debe controlarse su ingesta, porque el abuso puede desembocar en obesidad y problemas cardiovasculares. Las grasas se absorben más tarde en el aparato digestivo, retardando la sensación de hambre. Por otra parte, dan sabor a las comidas, favorecen la absorción del calcio y transportan las Vit. A, D, E y K.
  • Grasas de origen animal: mantequilla, mantecas y aceites de pescado.
  • Grasas de origen vegetal: proceden de frutos y semillas oleaginosas. En general ricos en acidos grasos monoinsaturados (beneficiosos para la salud).
  • Grasas artificiales. La más utilizada la margarina (mezcla de aceites de origen animal y vegetal).

Debemos destacar las propiedades beneficiosas para la salud del aceite de oliva (siempre con moderación), que afortunadamente forma parte de nuestra dieta habitual:

  • Disminuye el colesterol LDl (“malo”) y aumenta el HDL (“bueno”).
  • Disminuye al presión arterial.
  • Disminuye las glucemias y la necesidad de insulina.
  • Acción vasodilatadora.
  • Portador de vitaminas antioxidantes; Vit. A y tocoferoles.
  • etc, etc.

 

Hasta aquí un breve resumen de los principales macro y micro nutrientes que encontramos en los alimentos básicos y como siempre recordad, que una dieta variada y equilibrada es la base para mantenernos en forma y no padecer carencias nutricionales.

 

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

 

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  1. GLORIA VARGAS dice:

    Gracias por este aporte, tengo una pregunta, existen infinidad de potajes de verduras, frutas y hortalizas, seria interesante e importante saber que clase de esos verduras, frutas y hortalizas no se pueden mezclar para hacer los potajes por su componentes ya que pueden ocasionar alergias o intoxicaciones.
    Gracias por atender mi incognita.

  2. Ana yineth dice:

    gracias por la información

  3. Noabel dice:

    Gracias por aportar este articulo,pienso que es super interesante y muy importante saber todo esto para poder llevar una vifa mas sana,gracias

  4. Martha dice:

    Una dieta balanceada es lo mejor para nuestra salud.

  5. MARTHA ISABEL MARTINEZ BUITRAGO dice:

    De acuerdo.muchas gracias .

  6. Fidel Carrasco dice:

    interesante articulo.muchas gracias.

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