Dieta pre-competición

Nos acercamos al día señalado en rojo en nuestro calendario; ese objetivo que llevamos meses preparando y que mucho esfuerzo y sacrificio nos ha costado a nivel de entrenamiento. Ahora bien, es el momento de cuidar los detalles: últimos entrenamientos de aproximación, visualización del recorrido, repaso del material, preparación psicológica… y sobre todo, una correcta dieta pre-competición.

En primer lugar, debemos pensar que durante la última semana o quince días de preparación, bajaremos el volumen e intensidad de los entrenamientos (a este periodo se le llama tapering) y especialmente durante los últimos 3-4 días. Ello implica que tendremos un menor gasto calórico y por tanto debe traducirse también en una pequeña reducción de la ingesta calórica (entre un 10-15% menos).

En cuanto a la proporción de macronutrientes, debemos aumentar durante los 3 últimos días la cantidad de carbohidratos. Si normalmente hablamos de un 55-60% del total de calorías, subiremos esta proporción hasta el 65% aproximadamente. Debemos pensar que la suplementación con carbohidratos es la mejor ayuda ergogénica (mejora del rendimiento) que se conoce (Coggan & Coyle, 1987; Coyle et al., 1983).

En cuanto a las proteínas, que normalmente están en torno al 15-20% del total de calorías, las mantendremos en la franja elevada (sobre el 20% aprox.). Por último, las grasas, que en la dieta de entrenamiento se encontraban entre el 20-30% del total de calorías, deberemos reducirlas ligeramente hasta llegar al 15% aproximadamente. Es por ello que durante estos últimos días, evitaremos o consumiremos de manera moderada, alimentos ricos en grasas: pescado azul (salmón, atún, etc), carnes grasas, frutos secos, aceites, lácteos, etc.

Resulta muy importante la comida principal anterior a nuestra prueba-objetivo, que será la cena del día anterior si la competición es a primera hora de la mañana. En esta comida, evitaremos los alimentos ricos en fibra (excepción que hacemos a una dieta que en cualquier otro momento debe aportar la fibra suficiente), ya que provocan un vaciado gástrico muy lento y frenan la absorción de la glucosa por parte de nuestro organismo. Ello quiere decir que en esta comida, evitaremos: cereales integrales, verduras y legumbres, fruta con piel, productos integrales, etc. Por supuesto que en esta comida evitaremos también alimentos ricos en grasas del tipo; frituras, carnes rojas, embutidos, lácteos, etc, ya que dificultan enormemente la digestibilidad.

Ya podemos imaginar que esta cena será rica en carbohidratos, con el fin de dejar nuestros depósitos de glucógeno muscular al 100%. un buen plato de pasta o arroz, acompañado de un poco de carne blanca, así como un flan o una terrina de arroz con leche de postre, podría ser un buen ejemplo para dicha comida.

Debemos saber también, que hasta 3-5 horas antes de la prueba, podemos y debemos consumir alimentos con un “índice glucémico” (IG) elevado: pan, miel, patatas, bebidas azucaradas, etc. Ahora bien, justo antes de la competición, los alimentos que debemos consumir, deben tener un IG medio; plátano, barritas energéticas, arroz, etc, para evitar el rebote glucémico que pueda provocar una hipoglucemia posterior.

Por último señalar, que la hidratación también es fundamental y muy poca gente realiza una correcta rutina con este tema. Es importante comenzar a hidratarse desde el día anterior y justo hasta el inicio de la prueba. Lo haremos, con una bebida isotónica que contenga entre un 6-9% de carbohidratos. Debido a la importancia que tiene sobre nuestro rendimiento el tema de la hidratación, le dedicaremos un artículo aparte.

Ha llegado el momento; nuestra bicicleta está a punto, nuestra mente concentrada e híper motivada, nuestros músculos preparados después de intensos entrenamientos para soportar la distancia y dureza de la prueba y nuestro organismo con los depósitos de “combustible” al máximo, con todos los nutrientes necesarios para transformarse en la energía que necesitaremos.

Ahora si, ¡EL ÉXITO ESTÁ ASEGURADO!

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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