Los carbohidratos; nuestra particular «gasolina»

Los Hidratos de Carbono (HdC) o Carbohidratos (CH) son nuestra principal fuente de energía, tratándose de los nutrientes más importantes de nuestra dieta y que influyen directamente sobre nuestro rendimiento deportivo. Debéis saber, que del total de calorías ingeridas diariamente, un 55-60% aprox. deberían ser de HdC (9-10 g HdC/Kg/dia por individuo).

Debemos distinguir entre HdC “sencillos”, de absorción rápida y cadena corta que son una fuente casi inmediata de energía porque son absorbidos por el organismo en pocos minutos, liberando glucosa en el corriente sanguíneo, y los HdC “complejos”, de cadena larga (formados por combinación de 3 ó más moléculas de glucosa) y absorción lenta, y que se convierten en reserva energética de nuestro organismo en forma de glucógeno.

Los hidratos de carbono se absorben en forma de glucosa, y esta glucosa es metabolizada, de tal forma que parte de ésta se utilizará para obtener energía de forma inmediata, y el resto se convierte en glucógeno (muscular o hepático). Si se sobrepasan los límites de almacenamiento de glucógeno del organismo, se convierte en grasa.

Los HdC se clasifican según sus velocidades de absorción, utilizándose el denominado “índice glucémico” (IG). El valor 100 (máximo) de IG correspondería a la glucosa y así, se establece una capacidad de absorción siempre en relación a este “azúcar” sencillo. Si un alimento tiene un IG elevado, provoca una respuesta insulínica mayor, para normalizar el exceso de glucemia, pudiendo provocar una hipoglucemia posterior. ¿Quien no ha experimentado alguna vez el parar a reponer fuerzas durante un entrenamiento, tomarse en un bar un pastelito y un refresco de cola y al retomar el entrenamiento, si la intensidad del ejercicio es elevada, sentirse vacío a los pocos minutos?. Ello es debido a la respuesta insulínica provocada por un exceso de HdC sencillos que han sido absorbidos por el organismo de manera muy rápida,  provocando la consecuente hipoglucemia.

Es muy importante saber, que los alimentos con IG elevados no son adecuados para la alimentación previa a una competición o entrenamiento intenso, aunque sí para reponer el glucógeno muscular y hepático tras una competición o entrenamiento de alta intensidad. Aquí tenéis algunos ejemplos de alimentos según su IG:

La utilización de los carbohidratos en el ejercicio aumenta con la intensidad y disminuye con la duración del mismo. Durante los ejercicios de alta intensidad y corta duración, la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular almacenado son los principales suministradores de energía. Al reducir la intensidad y aumentar la duración, aumenta la acción oxidativa de los ácidos grasos. Es por ello que según el tipo de ejercicio realizado, “tiramos” de HdC o de lípidos (grasas) como fuente de energía principal.

Sin embargo, el entrenamiento a intensidades submáximas, puede ayudar a nuestro organismo a “aprender” a utilizar los ácidos grasos como fuente de energía, dejando nuestros depósitos de glucógeno muscular casi al completo, preparados para responder en el final de una carrera o en la subida final a un puerto de montaña.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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