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¿Atrancados o revolucionados?
Seguro que en vuestra grupeta de entrenamiento tenéis algún compañero que parece no entender para que sirve tener dos platos y 10/11 piñones; o bien porque siempre va súper atrancado (exceso de desarrollo y cadencias muy bajas), o bien por ir haciendo el “molinillo” todo el día (cadencias altas). Pero ¿Cuál debería ser la cadencia correcta? ¿de qué manera optimizaremos nuestro pedaleo, ganaremos eficiencia y nos cansaremos menos?
En primer lugar debemos definir que se entiende por cadencia. Ésta es la frecuencia de pedaleo, o dicho de otra manera, la velocidad con que movemos nuestras bielas durante el mismo. La unidad de cadencia son las “vueltas (revoluciones) por minuto” (rpm). Y debemos saber también, que cada uno de nosotros tiene una cadencia óptima individual que tiene un componente innato (no adquirido), ya que neurológicamente cada uno tiene un ritmo de pedaleo diferente. Por tanto, la cadencia óptima de cada ciclista es normalmente, la que uno elige de forma libre. La cadencia óptima es diferente en terreno llano que en subida. Como norma general, la cadencia óptima para llanear se encuentra entre las 80 y las 95 rpm y en subida, entre 60 y 80 rpm.
Ahora bien, intentaré explicar de manera breve, qué efectos produce desde un punto de vista fisiológico, el llevar cadencias más bajas o más altas y que perjuicios o beneficios nos puede comportar una u otra forma de pedalear.
Al llevar cadencias bajas (por debajo 65 rpm en llano) a ritmos elevados, debemos presionar con más fuerza en los pedales, generando una contracción de fuerza mayor y nuestros músculos de las piernas reclutan más fibras musculares rápidas (también llamadas “tipo II” o “fibras blancas”) versus fibras musculares lentas (“tipo I” o “fibras rojas”).
Las fibras musculares rápidas (repito, mayormente reclutadas con cadencias bajas), son de gran diámetro y se contraen muy rápidamente, quemando como combustible principal, el glucógeno muscular. Se agotan con rapidez y su actividad es sustentada por el metabolismo anaeróbico que genera gran cantidad de ácido láctico.
Por el contrario, las fibras musculares lentas (mayormente reclutadas con cadencias altas), son de diámetro pequeño y necesitan tres veces más de tiempo para contraerse que las fibras rápidas, pudiendo trabajar durante largos periodos. Su fuente primaria de energía son los lípidos (grasas) y son muy resistentes a la fatiga.
Una primera lectura de lo dicho anteriormente ya nos apunta que cadencias bajas para mantener ritmos elevados, nos puede conducir a una fatiga rápida por depleción (agotamiento) del glucógeno muscular y acumulación de ácido láctico en nuestros músculos. Y al contrario, cadencias elevadas, nos pueden permitir llevar ritmos elevados sin acumular fatiga, e incluso, ser una buena forma de afinarnos, ya que como fuente de energía principal se emplean las grasas.
Pero veamos algunos ejemplos de estudios en la literatura científica, para entender mejor los mecanismos musculares y fisiológicos que provoca una u otra forma de pedaleo:
- En un estudio realizado por Lucia et al., 2004, y titulado “Bajas cadencias de pedaleo resultan menos eficientes en ciclistas profesionales de ruta”, para ciclistas profesionales que desarrollan potencias elevadas, la economía de pedaleo (eficiencia energética), se reduce lentamente a cadencias bajas (60 rpm), en comparación con los resultados que producen cadencias más elevadas (100 rpm). Lo que sugiere el estudio es que dicha mejora en la economía de pedaleo es atribuible a un reclutamiento de unidades motoras del tipo I (fibras lentas) en detrimento de las de tipo II (fibras rápidas) a medida que aumenta la cadencia de 60 a 100 rpm. Por debajo de 60 rpm, los niveles de lactato y la percepción del individuo a la fatiga, aumentan.
- En contraposición al estudio anterior, Mora y R. Aguado publican en 2014 el estudio titulado “Rendimiento a cadencias de pedaleo elevadas en ciclistas altamente entrenados”. El hallazgo principal de este estudio fue que una cadencia pedaleo de 120 rpm redujo significativamente la producción de potencia máxima (Wmax) que los ciclistas altamente entrenados pueden alcanzar durante un test incremental continuo. Sin embargo cadencias de pedaleo entre 80 a 100 rpm, no comprometen el rendimiento. El pedaleo a 120 rpm redujo el rendimiento y al mismo tiempo disminuyó el umbral anaeróbico.
En definitiva y para no cansar ya que la bibliografía científica en este aspecto es mas que importante, mantener cadencias relativamente altas (90-110 rpm en llano) desarrollando velocidades o potencias elevadas, puede mejorar nuestra eficiencia de pedaleo y hacernos economizar energía. Por el contrario, el utilizar cadencias bajas (65 rpm o menores), así como otras demasiado elevadas (110 rpm o superiores), condicionaran y disminuirán nuestro rendimiento; ya sea por una mayor producción de ácido láctico, reducción de la potencia máxima o disminución de nuestro umbral anaeróbico.
¿Podemos modificar nuestra “cadencia óptima individual”? El control de la cadencia de pedaleo comenzó a extenderse hace ya unos años, cuando distintos ciclistas de elite ganaron competiciones importantes utilizando elevadas cadencias de pedaleo. A partir de ahí, muchos ciclistas aficionados decidieron imitar a los profesionales y modificar las cadencias de pedaleo al alza sin valorar si realmente beneficiaba su rendimiento. Whitty et al., 2016, estudió y demostró que se puede alterar nuestra “cadencia óptima individual” con un entrenamiento interválico (series) a altas cadencias de pedaleo. Ahora bien, la decisión de alterar nuestras cadencias de pedaleo, nunca debería hacerse por conductas de imitación, ya que la similitud fisiológica y biomecánica entre ciclistas profesionales y aficionados, es simplemente anecdótica.
El trabajo de cadencia (subiendo nuestra “cadencia óptima individual”) requiere mucho tiempo, se entrena en todo tipo de terrenos y también ayuda a mejorar aspectos como; la capacidad cardiopulmonar, mejorando tanto el umbral anaeróbico, como el VO2 max. Cómo entrenar la cadencia de pedaleo podría ser motivo de un futuro post de este blog.
Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo
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Muy bien esplicado
Gràcies Mateu, això és el que intento fer; explicar-ho senzill però amb rigor.
Muy interesante su escrito, agradezco toda su colaboración, podría ayudarnos en lo referente a nutrición deportiva, un tema que usted debe dominar muy bien y agradeceríamos mucho, de antemano muchas gracias por su aporte y apreciado tiempo
Encantado si os sirven de ayuda mis posts, ya sean sobre entrenamiento o nutrición.
En cuanto a la nutrición deportiva, ya me diréis de qué manera os puedo echar una mano.
Saludos,
Andreu