Los carbohidratos durante el ejercicio

Durante los últimos 10 años, la investigación sobre el papel que juegan los HdC durante la actividad física, ha dado lugar a nuevas recomendaciones desde el punto de vista nutricional, permitiendo un asesoramiento más específico e individual.

Las nuevas directrices propuestas tienen en cuenta, no sólo la cantidad de HdC a ingerir, sino también el tipo, la duración de la ingesta, e incluso la intensidad del ejercicio.

Hace años que se aceptaba que la ingesta de HdC resultaba importante para la optimización de la resistencia y se recomendaban entre 30-60 g de HdC/hora durante el ejercicio (Rodríguez et al., 2009).

Ingestión de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento

En general, durante un ejercicio de más de 2h, la ingestión de HdC evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los HdC para generar energía y aumenta la capacidad de resistencia. Una cantidad de 20g HdC/h ya resulta suficiente para observar beneficios en el rendimiento (Maughan et al., 1996).

Pero resulta que también durante un ejercicio de alta intensidad y más corta duración (por ejemplo, 1h al 75% VO₂ máx), la ingestión de HdC puede mejorar el rendimiento (Jeukendrup et al., 2011).

Ahora bien y esto es lo más sorprendente, los mecanismos que procuran estas mejoras del rendimiento, son totalmente diferentes en uno u otro caso.

Se ha comprobado que, en los ejercicios de corta duración y elevada intensidad, un aumento de la disponibilidad de glucosa como substrato para el músculo, no tiene ningún efecto sobre la mejora del rendimiento. Entonces, ¿por qué acabamos de decir que, en este tipo de ejercicios, la ingesta del HdC mejora el rendimiento? Pues parece ser que los HdC se detectan en la cavidad oral mediante receptores no indentificados, que dan una señal capaz de modificar la respuesta motora (Gant et al., 2010).

Estos resultados lo que sugieren (y no es broma), que no es necesario ingerir grandes cantidades de HdC durante una actividad de 30 min a 1h, sino que enjuagarse la boca con HdC puede ser suficiente para mejorar el rendimiento en este tipo de ejercicios.

El ejercicio prolongado y el transporte múltiple de HdC

Hasta hace poco tiempo se creía que los HdC sólo se podían oxidar (metabolizar para generar energía mecánica) a una tasa no superior a 1 g/min (60 g/h), independientemente del tipo de HdC, ya que la oxidación se ve limitada por la absorción intestinal.

Recientemente, se ha podido confirmar que una combinación de HdC da lugar a tasas de oxidación mayores de hasta un 75% (Jentjens et al., 2004). Así por ejemplo, una mezcla de glucosa y fructosa (en relación a la glucosa sola), da lugar a tasas de oxidación mayores, retrasando la sensación de fatiga y aumentando el rendimiento durante el ejercicio (Broadbent et al., 2008).

Respuesta a la dosis de HdC

Más recientemente se han ido acumulando pruebas de una relación de respuesta a la dosis, entre las tasas de ingestión de HdC, las tasas de oxidación exógena de HdC y el rendimiento.

La ingestión de HdC mejora significativamente el rendimiento en función de la dosis y ésta la podemos optimizar en una tasa de ingestión de entre 60-80 g HdC/hora (Vandenbogaerde et al., 2010).

Es probable que el contenido de HdC de la dieta, modifique la capacidad de absorción del intestino, que es el factor limitante de la oxidación exógena de éstos. Por tanto, una estrategia potencial obvia, podría ser la de aumentar la capacidad de absorción del intestino. Diferentes pruebas sugieren que el intestino es adaptable y se puede entrenar y que aquellas personas que consumen regularmente HdC o que ingieren grandes cantidades diarias de HdC, pueden aumentar su capacidad para absorberlos (Cox et al., 2010). Recordaros también que la ingesta de fibra, si bien es recomendable que se realice de manera regular (mínimo 15 g/día), debe evitarse justo en las horas previas a una competición, ya que retrasa la absorción de los HdC a nivel intestinal.

Un reciente estudio demuestra también, que la suplementación con creatina i HdC permite una mayor recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio (supercompensación de glucógeno), que si suplementamos única y exclusivamente con HdC (Roberts  et al., 2016).

Finalmente comentaros, que la ingestión recomendada de HdC se puede conseguir consumiendo bebidas, geles o alimentos sólidos (como las barritas) bajos en proteínas y bajos en fibra y que su elección se debe basar en las preferencias personales de cada deportista.

Así pues, ya tenéis argumentos suficientes para no salir a entrenar con un simple bidón de agua. Deberíamos obligarnos a llevar siempre un bidón con HdC y sales, independientemente del agua y de los productos sólidos que podamos llevar. Y deberíamos controlar aproximadamente la ingesta óptima de 60-80 g HdC/hora, lo que equivaldría a beber 1 bidón (500 mL) de solución de HdC (35 g HdC aprox) y una barrita (30 g HdC aprox), por cada hora de esfuerzo. ¿Difícil?… cuestión de ir adaptando nuestro organismo.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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