La cafeína: efectos ergogénicos probados

La cafeína es un producto que pertenece a la familia de las xantinas, sustancias que existen en estado natural en plantas originarias de distintas regiones del mundo, como el café, el chocolate o el té. Además, la industria alimentaria añade ahora la cafeína a una amplia variedad de alimentos y bebidas. También la encontramos en muchos productos naturales para la salud y en muchos medicamentos de venta libre. Es por ello que se trata de un producto muy popular y arraigado en nuestras costumbres, siendo la “droga” más consumida en el mundo y con mínimos riesgos para la salud (Juhn M. 2003).

Desde un punto de vista deportivo, es de los pocos productos no prohibidos cuyos efectos ergogénicos (mejora del rendimiento) están profusamente estudiados y demostrados con gran cantidad de literatura científica al respecto. Desde un punto de vista legal, su uso ha sido prohibido durante varios periodos, pero finalmente en 2004, la AMA (Agencia Mundial Antidopaje), decidió eliminarla de la lista de substancias prohibidas. Todo ello ha llevado a que haya aumentado el interés por parte de los deportistas, así como su uso. Por supuesto han aumentado los estudios relacionados con los efectos ergogénicos de la cafeína. Y finalmente, debemos destacar también, el aumento de nuevos productos especializados como; geles, bebidas energéticas, etc. que incluyen la cafeína entre su composición.

Los efectos ergogénicos de la cafeína, pueden darse a tres niveles diferentes:

• A nivel del sistema nervioso central. La cafeína estimula el SNC, favoreciendo la liberación de numerosos neurotransmisores (dopamina, noradrenalina, serotonina, etc). La liberación de noradrenalina, aumenta el estado de alerta, reduciendo la sensación de cansancio y fatiga (George AJ, 2000). La cafeína también tiene un efecto analgésico durante la práctica del ejercicio, potenciada por los inhibidores de la serotonina (Motl et al., 2006). Además, podría producir una mejora a la percepción del dolor, aumentando los efectos de los fármacos antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno (Bohn AM, et al., 2003).

• A nivel metabólico. Si bien no está del todo claro, algunos estudios muestran que la cafeína induce un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grasos libres (fuente de energía para el músculo), aumentando la actividad oxidativa en los músculos, disminuyendo la utilización de carbohidratos y el consiguiente ahorro de glucógeno muscular (Graham TE, 2001), lo que nos llevaría a una mejora en la resistencia del deportista.

• A nivel muscular. La cafeína podría mejorar los mecanismos de contracción. A nivel cardiovascular, aumentaría la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la fuerza de contracción. Provocaría una vasodilatación a nivel muscular, lo que mejoraría el rendimiento físico, aumentando la respuesta contráctil al estímulo nervioso (Castellanos, 2006).

Por lo que respecta al protocolo de suplementación, existen infinidad de estudios al respecto, relativos a deportes diferentes y probando con distintas dosis. Podemos decir que la comunidad científica acepta que la dosis ergogénica probada, estaría entre 3 y 6 mg de cafeína por Kg del deportista, sin efectos adicionales de dosis superiores. Podríamos convenir entonces, que la dosis óptima estaría en 6 mg/Kg deportista (ello quiere decir que en el caso de un deportista de 70 Kg de peso, su dosis óptima ergogénica sería de 420 mg de cafeína).

A modo de ejemplo, un café, dependiendo del tipo y cantidad, contiene entre 50 y 100 mg de cafeína. El efecto ergogénico del café es sensiblemente menor al de la cafeína pura y no solamente por la cantidad de café que deberíamos tomar para favorecernos de sus beneficios, sino por el hecho también que el café contiene centenares de productos, algunos de los cuales son farmacodinámicamente activos y que en algún caso pueden contrarrestar los efectos de la cafeína (Terry EG., 2001).

La pauta de tomar la cafeína una hora antes de iniciar la actividad física, es la que siguen la mayoría de estudios y la aconsejada a los deportistas, ya que se metaboliza muy lentamente y mantiene concentraciones plasmáticas muy altas durante 3-4 horas.

Cabe resaltar también, que algún estudio sugiere la combinación de cafeína con carbohidratos y electrolitos, lo que favorecería su efecto ergogénico y aumentaría la resistencia a la actividad física (Kovacs EMR.et al., 1998).

En cuanto a los efectos adversos de la cafeína, éstos son mínimos, si bien cabe resaltar los producidos a nivel del sistema nervioso central; nerviosismo, insomnio y ansiedad. Por otra parte, dificulta la absorción del hierro y aumenta la acidez gástrica. Y quizás, el efecto adverso más sugerido con frecuencia de la cafeína, sea la diuresis inducida (aumento de flujo urinario), lo que puede conducir a una pérdida de líquidos y electrolitos, si bien no parece que ello pueda llegar a producir una deshidratación en los deportistas (Wemple RD, et al., 1997).

Así pues, aquí tenéis un producto legal, barato y con efectos probados en la mejora del rendimiento deportivo, aplicable a multitud de deportes, no solo de resistencia, sino también de fuerza, intermitentes, de equipo, etc.

Como siempre, mi consejo es que os “cuidéis”, no os dejéis llevar por las modas, ni intentéis los “atajos” para mejorar.

Debéis entrenar y descansar adecuadamente. Debéis alimentaros correctamente. Y una vez llegado a ese estadio, la suplementación nos puede dar la “ganancia marginal” para alcanzar nuestro objetivo.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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