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Creatina: precursor de energía inmediata
Ya hemos visto en otras entradas de este blog que la energía la obtenemos a partir de los macronutrientes; carbohidratos y lípidos principalmente y en menor medida también, a partir de las proteínas. Esta energía derivada de los alimentos es almacenada de diferentes formas en el organismo para facilitar la formación de Adenosín Trifosfato (ATP), que es la molécula o “moneda de intercambio energético” a partir de la cual obtenemos la energía mecánica que nos permite la contracción muscular y consecuentemente, toda actividad física que llevemos a cabo. El problema deriva en que el ATP se almacena en pequeñas cantidades en las células musculares, 5.5 mmol/kg de fibra muscular; una cantidad muy escasa que aporta energía sólo para contracciones intensas de 2-4 segundos de duración y por tanto, se debe ir resintetizando continuamente.
Esta síntesis de ATP se produce porque no hay un depósito apreciable de esta sustancia en el músculo y en función de la intensidad y duración del ejercicio, emplearemos una vía energética u otra, ya sea en ausencia de oxígeno (vía anaeróbica) o en presencia del mismo (vía aeróbica). La finalidad siempre es la de conseguir moléculas de ATP que al romper sus enlaces fosfato por hidrólisis, liberan energía rápidamente que se utilizará en los procesos metabólicos y en la contracción muscular (= actividad física).
ATP + H2O ↔ ADP + Pi (fosfato inorgánico) + 7,3 kcal
Cuando iniciamos una actividad física, el aporte de energía más inmediato se consigue a partir de la vía energética de los “fosfágenos” o “anaeróbica aláctica”, utilizando la fosfocreatina almacenada en nuestros músculos. De esta manera, se obtiene energía sin necesidad de oxígeno y sin producir substancias residuales como el ácido láctico. Esta vía energética nos permite la máxima intensidad (95-100%) pero en una fracción que no va más allá de los 6-8 seg, debido a que los depósitos de fosfocreatina son muy limitados. Este sistema energético es importante para la producción rápida de energía, necesaria en actividades deportivas de velocidad o potencia máxima (debemos pensar en un esprín de un atleta o un ciclista, o el salto de un jugador de vóley, básquet o gimnasta, por ejemplo).
Sólo hay una forma de incrementar esta vía, mediante la suplementación de monohidrato de creatina (CM) que una vez en el cuerpo y tras una serie de reacciones, se convierte en ATP. La creatina la encontramos principalmente en los alimentos o productos cárnicos, pero se deben consumir grandes cantidades de carne y pescado para obtener elevadas cantidades de creatina, mientras que su suplementación dietética proporciona un medio barato y eficiente de aumentar la disponibilidad dietética de creatina sin exceso de grasa y/o ingesta de proteínas. Necesitamos unos 2g diarios para mantener unos niveles totales de creatina normales. Normalmente ingerimos 1g/dia de creatina a través de la alimentación (siempre y cuando no seamos vegetarianos puros) y la formación endógena de creatina ayuda a complementar los aportes dietéticos hasta alcanzar los 2g al día necesarios. El 60% aproximadamente del total de creatina la almacenamos en los músculos.
Muchos estudios científicos realizados en universidades de todo el mundo, han proporcionado importantes evidencias que corroboran el efecto ergogénico (= aumento del rendimiento deportivo) de los suplementos de creatina en cierto tipo de actividades físicas; principalmente las caracterizadas por una actividad repetitiva, de alta intensidad, con breves periodos de recuperación (Buford T.W. et al., 2007).
El CM parece ser el suplemento nutricional más eficaz actualmente disponible en términos de mejorar la masa corporal magra y la capacidad anaeróbica. Cerca del 70% de dichos estudios científicos así lo acreditan, informando de una mejora significativa de la capacidad del ejercicio. La suplementación con CM a largo plazo, parece provocar una ganancia (mejora del rendimiento) que oscila entre el 5-15% dependiendo de la variable evaluada (Kreider R.B. et al., 2003). Casi todos los estudios indican que la suplementación «adecuada» de CM aumenta también la masa corporal en aproximadamente 1 a 2 kg en la primera semana de carga, debido a la retención de agua que se produce y a la hipertrofia de fibras musculares del tipo I y II provocada por una mayor síntesis de ATP, lo que permite al deportista entrenarse con mayores cargas (Kreider R.B. et al., 2007).
Las adaptaciones a largo plazo al combinar la suplementación de CM con el entrenamiento, incluyen: aumento de creatina muscular, aumento de la masa corporal magra, de la fuerza, del rendimiento de esprín, de la potencia, del desarrollo de la fuerza y diámetro muscular (Volek J.S. et al, 1999 / Padilla, S. et al., 2000).
Aunque se ha demostrado que la suplementación con creatina es más efectiva en el ejercicio intermitente predominantemente anaeróbico, hay alguna evidencia de sus efectos positivos en las actividades de resistencia (Branch J., 2003). Así, Chwalbiñska-Moneta J. (2003) observó una disminución significativa en la acumulación de lactato sanguíneo al realizar ejercicios a intensidades más bajas, así como un aumento del umbral de lactato en los remeros de élite de resistencia masculina, después de consumir un protocolo de carga corta (5 días a 20 g CM/día).
El protocolo de suplementación descrito con mayor frecuencia en la literatura se denomina protocolo de «carga». Este protocolo se caracteriza por ingerir aproximadamente 0,3 gramos/kg/día de monohidrato de creatina durante 5-7 días (por ejemplo, ≃ 5g tomados cuatro veces al día) y 3-5 gramos/día a partir de entonces y durante unas 5-6 semanas (Kreider R.B. et al., 2004). Algunas investigaciones han mostrado que la combinación de creatina con un carbohidrato simple, por ejemplo la glucosa (93g glucosa/5g CM), incrementaba el transporte de creatina hacia el interior del músculo (aumentando hasta un 60%), probablemente debido a un efecto inducido por la insulina (Green et al., 1996).
En el mercado encontramos muchas formas de creatina y ello os puede llevar a confusión. Algunas de estas formulaciones y combinaciones incluyen; fosfato de creatina, creatina + β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), creatina + bicarbonato sódico, creatina magnesio-quelato, creatina + glicerol, etc. etc. La mayoría de estas formas de creatina han reportado peores resultados que el tradicional monohidrato de creatina (CM), en términos de aumento de la fuerza o del rendimiento (Greenwood M. et al., 2003).
Sin embargo, estudios recientes sugieren que la adición de β-alanina al CM puede producir efectos mayores que el CM solo. Estas investigaciones indican que la combinación puede tener mayores efectos sobre la fuerza, la masa magra y el porcentaje de grasa corporal; Además de retrasar la fatiga neuromuscular (Hoffman J. et al., 2006).
Así pues, nos encontramos con uno de esos pocos suplementos nutricionales en los que la literatura científica avala sus propiedades ergogénicas, siendo absolutamente seguro para la salud del deportista, así como posiblemente beneficioso en la prevención de lesiones o incluso, como un agente antioxidante eficaz después de sesiones de entrenamiento de elevada intensidad.
Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo
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Apreciat Andreu,
al igual que cualsevol complementació abans d’iniciarla ha d’anar respaldada per unes Analítiques mèdiques que quines vitamines o complements ens manquen i quines ens son necesaries per els sobre esforç que realitzem durant l’esport de compretició. En el cas de la Creatina a partir de quina edad podem començar a complementar amb CM (es recomenat amb joves esportistes?) podem recomenar als seus pare la complementació amb CM o hi han altres alternatives?
Gràcies,
Albert
Bon dia Albert,
No se si és massa tard, però acabo de rebre el teu correu (de 2017 ???).
Analítique si, sempre! ens hauriem d’habituar a fer-les varis cops a l’any. De tota manera, la suplementació amb creatina no es fa en funció del resultat d’una analítica, perquè no és una vitamina ni un nutrient esencial que provoqui una carència al nostre organisme.
Tal i com ho explico, és un suplement que ens pot ajudar als periodes on treballam la força (sigui força resistència o força explosiva).
I perfectament recomenable a ciclistes a partir de 15-16 anys, durant la pretemporada, complementant el treball al gimnàs.
Una abraçada,
Andreu