Suplementación con hierro, ¿sí o no?

Una de las cosas que más me ha sorprendido en mi experiencia como asesor nutricional deportivo es, la “obsesión” que tienen algunos deportistas (incluso en edad adolescente) por la suplementación con hierro (Fe), ya sea a través de la ingesta de grandes cantidades de alimentos que contienen este mineral, o bien, directamente con suplementación farmacológica y siempre con fines preventivos para evitar carencias futuras. De hecho, Deugnier Y. et al. 2002, encontró que un tercio de los ciclistas franceses de ruta controlados, padecían hiperferritinemia (valores elevados de ferritina) por una sobrecarga voluntaria de Fe.

Voy a intentar explicar en este post como la suplementación con Fe en deportistas que no padecen carencias de este mineral, no solo no provoca ninguna mejora del rendimiento (por tanto, no tiene efecto ergogénico), sino que, administrado de manera crónica, puede llegar a provocar graves problemas de salud al deportista.

En los casos en que la actividad física provoca un gran estrés oxidativo, el papel que juegan los minerales para mantener las funciones básicas del organismo, se hace todavía más evidente. Pero una dieta variada y equilibrada (¡cuántas veces hemos repetido ya este concepto!) debería aportar al organismo todos los minerales que necesita y sólo en casos especiales, podría ser recomendable un aporte extra de minerales.

En el caso del Fe, éste lo encontramos de varias formas en nuestro organismo: un 80% aproximadamente es hierro activo en forma de hemoglobina en los glóbulos rojos, en la mioglobina (proteína análoga a la hemoglobina pero a nivel muscular), o en diferentes enzimas. Un 20% del hierro está en reserva, almacenado en forma de ferritina y un 0,1-0,2% en forma de transferrina (asociada al transporte del Fe). El hierro es un metal de transición y se asocia a más de 180 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano (Martius F., 2012).

El Fe está íntimamente ligado al transporte de oxígeno en la sangre y ya sabemos que, a mayor actividad física, mayores son los requerimientos de oxígeno para poder desarrollar nuestra actividad con total eficiencia.

Cuando el organismo precisa un mayor consumo de oxígeno, la reserva de Fe se pone en circulación. Pero, por otra parte, ejercicios prolongados e intensos pueden provocar una destrucción importante de glóbulos rojos (hemólisis), con la consecuente disminución de su proporción en sangre. Esta hemólisis se debe principalmente a los microtraumatismos que origina la actividad física intensa. En resumen, los cambios hematológicos inducidos por la resistencia al ejercicio pueden ser considerados como parte de una serie de procesos de adaptación que incluyen; la hemodilución (aumento del volumen plasmático) y la estimulación de la eritropoyesis (producción de nuevos glóbulos rojos).

Como decimos, una actividad física intensa nos puede llevar a un descenso de los niveles de hemoglobina por hemólisis y ello acarrear una deficiencia importante de Fe. Ahora bien, ello no necesariamente nos debe llevar a un cuadro de anemia. De hecho, un deportista puede tener un déficit de Fe sin llegar a sufrir anemia, es lo que se denomina “anemia del deportista”, ya que en su caso se sufren mayores pérdidas de Fe que en una persona sedentaria; por sudoración, microlesiones, menor absorción a nivel intestinal por el trabajo muscular intenso, etc.

Si bien en nuestro blog no abordamos aspectos médicos, si podríamos establecer a nivel general, que la anemia por falta de hierro (denominada “anemia ferropénica”) presentaría los siguientes valores fisiológicos: descenso de los niveles de hemoglobina, manteniendo el número de glóbulos rojos, pero no así su tamaño (VCM) que disminuye y descenso también del valor de hematocrito. Todo ello conlleva un menor consumo de oxígeno, lo que aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de fatiga y disminuyendo la capacidad de recuperación. Sólo en estos casos es recomendable y siempre bajo prescripción médica, la suplementación con Fe.

Por el contrario, el hábito poco recomendable que tienen muchos deportistas de tomar complejos con Fe de manera preventiva, puede llevar a un exceso del almacenamiento de Fe en nuestro organismo en forma de ferritina que puede poner en peligro su salud. Un exceso de Fe puede provocar:

• Una alta producción de radicales libres que son perjudiciales para la salud.
• Hemocromatosis, enfermedad hereditaria que provoca una acumulación de Fe en el hígado que resulta especialmente perjudicial.
• También las personas con altas concentraciones de Fe, pueden desarrollar algún tipo de cáncer (colón, hígado, …)
• Diabetes, problemas cardíacos, alteraciones neurológicas, etc.

Por tanto, si lo que queremos es prevenir posibles estados de “anemia ferropénica”, lo más recomendable será seguir una dieta variada que nos lleve a obtener unos niveles óptimos de Fe en nuestro organismo. Y son muchos los alimentos que contienen hierro: Carne de vacuno, hígado, embutidos, almejas, garbanzos, lentejas, espinacas, etc etc.

Sin embargo, desde el punto de vista de la dieta, el problema que presenta el Fe es el de su baja biodisponibilidad, esto es, que sólo se aprovecha una pequeña parte del Fe que ingerimos a través de los alimentos.

En la dieta podemos encontrar dos tipos de Fe; el hierro “hemo” que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal (vísceras, carnes rojas y pescados) y que tiene una biodisponibilidad de aproximadamente el 30% del total ingerido y el hierro “no hemo” que se encuentra en cantidades importantes en alimentos de origen vegetal (espinacas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, …) y cuya biodisponibilidad no supera el 5-6%. Todo ello lo que quiere decir es que, a igual cantidad de Fe en un alimento, nuestro organismo dispondrá de una mayor cantidad de Fe si el alimento es de origen animal, que si es de origen vegetal.

Debemos tener en cuenta también, que existen ciertos factores que pueden favorecer o entorpecer la absorción del Fe. Así, la Vit.-C (cítricos) y la Vit.-A (brócoli, zanahoria, etc) ayudan a convertir el hierro de los vegetales en hierro hemo, aumentando así su absorción. Es por ello conveniente, combinar los platos de legumbres o alimentos vegetales ricos en Fe, con fruta o ensaladas ricas en Vit.-C.

Por el contrario, los taninos (te, café, uvas, …), los fitatos (salvado de trigo, cáscara de cereales, …), la fibra o ciertos aditivos alimentarios, disminuyen la absorción del Fe en nuestro organismo.

Así pues, si practicamos una actividad física intensa, deberíamos controlar nuestros valores fisiológicos varias veces a lo largo de la temporada. Aprendamos a comer de manera saludable y variada para asegurarnos los niveles óptimos de ciertos minerales en nuestro organismo y sólo en el caso de sufrir los síntomas propios de la anemia ferropénica (cansancio, agotamiento, mala recuperación del ejercicio, etc) podremos recurrir a la suplementación farmacológica del Fe, siempre bajo prescripción médica.

Ah! Por cierto, la creencia que la suplementación con Fe reduce o evita los calambres en las piernas de los ciclistas, no tiene base científica alguna (Deugnier Y, et al., 2002).

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

¿Tienes alguna duda concreta respecto a este post? ¿Hay algún tema que te merezca especial atención y que desearías que se tratase? Puedes contactar conmigo utilizando el formulario que tienes a tu derecha.