Distribución calórica en dieta de triatleta

El ejemplo real que estudiaremos a continuación, visualiza perfectamente la realidad nutricional de muchos triatletas amateurs, que deben combinar estudio o trabajo con varias sesiones diarias de entrenamiento, lo que les supone un gran estrés físico y psicológico, manteniendo especial atención con la alimentación para evitar carencias nutricionales y a la vez, cumplir con sus requerimientos energéticos. Todo ello se puede complicar, si además el deportista necesita “afinar” (perdiendo algun kg de masa grasa en beneficio de masa magra) para mejorar su rendimiento deportivo.

Cuando me enfrento como nutricionista ante un reto de estas características, los objetivos están muy claros y los podríamos resumir en:

1. Trabajar de manera pedagógica, de tal manera que el deportista aprenda unas pautas de alimentación saludables, que le permitan tener un estado de salud óptimo ahora, pero también en el futuro, si deja los rigores del entrenamiento y la competición.

2. Satisfacer los requerimientos energéticos por demanda de la actividad física que realiza.

3. Mantener la complexión física ideal para el deporte (y especialidad llegado el caso) que se practica.

4. Recuperar los nutrientes energéticos (carbohidratos y lípidos) y estructurales (proteínas), perdidos durante la actividad física. Así como una correcta hidratación; antes, durante y después del ejercicio.

5. Reducir los riesgos de enfermedades o lesiones, aportando nutrientes que ayuden a mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario.

En el caso que nos ocupa, se trata de una triatleta de categoría élite de 23 años, que mide 171 cm, que me solicitó asesoramiento nutricional y cuyo peso inicial (primera visita) estaba en 66,7 kg. Su gasto metabólico basal era de 888 Kcal y su gasto metabólico total de 2.400 Kcal (calculado a partir de tablas que recogen el gasto por actividad física). Su índice de grasa corporal, calculado a partir de la fórmula de Faulkner, que mide ciertos pliegues cutáneos por plicometría, se situó en 16,4%.

Para no extendernos y ya que los entrenamientos (en cuanto a especialidad y duración) variaban durante la semana, tomaremos como ejemplo los días 2 y 4 de la semana (martes/jueves), en los cuales nuestra triatleta realizaba hasta 3 sesiones de entrenamiento, combinando la natación, ciclismo y de nuevo natación.

Cuando hablamos de dieta variada y equilibrada, no se trata de un eufemismo. La dieta será variada en tanto en cuanto no existen alimentos completos que nos procuren todos los nutrientes necesarios y por tanto nuestra dieta debe contemplar una combinación amplia de estos. Y será equilibrada, por las proporciones que debemos mantener en cuanto a los diferentes macronutrientes y micronutrientes, pero también, y esto es muy importante, porque debemos mantener una distribución calórica a lo largo del día, que no será uniforme y que vendrá dada, básicamente, por los requerimientos energéticos solicitados (horarios de entrenamiento/competición).

En la encuesta dietética de valoración de ingesta individual que realicé a la deportista en cuestión, ya se detectaron algunos aspectos francamente mejorables en su alimentación; insuficiente ingesta en la primera comida del día (desayuno), no realización de alguna de las ingestas recomendadas entre comidas principales, o la substitución de alguna comida por el típico «bocata».

Es por ello que la primera actuación que llevamos a cabo, fue una reubicación de las ingestas diarias con sus preceptivos horarios (en función de los entrenamiento), así como una redistribución calórica de las mismas. Veamos:

Tal y como podemos observar en la tabla, en las dos primeras columnas, aparecen las ingestas realizadas y las diferentes sesiones de entrenamiento con sus respectivos horarios.

En las columnas referidas a “Kcal teóricas” aparece la distribución, porcentual y absoluta, del gasto metabólico total calculado tal y como hemos indicado en párrafos anteriores.

Finalmente, en la última columna (en verde), se calcula una restricción calórica de entre un 5-10% para conseguir cierta pérdida de peso, sin que ello suponga una mengua en el rendimiento deportivo de la triatleta.

Un ejemplo de dieta tipo consecuente con dicha tabla, podría ser:

Después de mes y medio de haber iniciado las nuevas pautas alimentarias, constatamos las evidencias siguientes:

• La deportista no sólo ha entendido la importancia de una correcta dieta para garantizar una buena salud, sino que además, va asimilando la importancia de cada macro y micro nutriente en los procesos energéticos de la actividad física que lleva a cabo.
• Manifiesta sentirse mejor a la hora de iniciar cada sesión de entrenamiento por haber proporcionado la energía necesaria a su organismo y también una mejora en su recuperación diaria.
• Después de mes y medio, su peso se sitúa en 64,8 kg (-1,9 kg) y 15,9% de grasa corporal (-0,5%).

Como conclusión deciros que lo más importante es no desviarnos de nuestros objetivos. El deportista busca la mejora de su rendimiento y ésta puede llegar con una buena dieta variada y equilibrada que se ajuste a sus requerimientos energéticos y nunca poniendo en peligro, su salud actual ni futura.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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