Los electrolitos en días calurosos

Ya hablamos en su momento de la importancia que tiene la hidratación antes, durante y después de la actividad física. La reposición de líquidos por las pérdidas que obtenemos a través de la sudoración, resultan vitales para no ver afectado nuestro rendimiento deportivo. Recordemos, que la pérdida de un 2% de peso corporal en forma de sudor (ej.: ciclista de 70 kg que pierde 1,4 kg por sudoración), ya provoca efectos sobre nuestro rendimiento físico: disminuye la capacidad de termorregulación, sed intensa, malestar general, disminución de rendimiento mental, etc.

Bien es verdad que contrariamente a lo que pasa en ambientes muy fríos, donde no existe aclimatación posible por parte del organismo, en ambientes muy cálidos, el organismo de los deportistas que realizan algún tipo de actividad física sí sufre al cabo de varios días, algunas adaptaciones fisiológicas que le permiten un mejor rendimiento en su actividad. Es decir, si existe una cierta adaptación y aclimatación para condiciones muy calurosas. Concretamente:

• Se secreta un 30% más de sudor por lo que refrigeramos más.
• Hay una reducción del umbral de sudoración (empezamos a sudar antes).
• Existe una mejor distribución del sudor por la superficie corporal, por lo que la evaporación y por tanto, la refrigeración del organismo es más efectiva.
• Reducimos la pérdida de sodio (Na) por sudoración en un 50%.
• Hay una mejor redistribución del gasto cardiaco.

Pero todo ello no resulta suficiente si estamos realizando una actividad física intensa, como puede ser el ciclismo, durante las horas del día de mayor exposición al sol y por tanto, con una temperatura ambiente más elevada. No sólo nos deberá preocupar la reposición de líquidos (agua), sino también la de electrolitos (sodio, potasio, cloruro,…) y por supuesto, la de carbohidratos que evitará la depleción de nuestro glucógeno muscular.

Pero veamos, cuáles son los electrolitos más importantes para nuestro organismo y qué función tiene durante la actividad física:

• Sodio (Na). Es fundamental para regular el volumen extracelular y, por lo tanto, del volumen de sangre y de numerosos parámetros cardiovasculares. La cantidad de Na es la señal más intensa que estimula la sed.
• Cloruro (Cl). Al igual que el Na, regula el volumen extracelular y junto a él, contribuye a la presión osmótica de este compartimento.
• Potasio (K). Es el principal electrolito del líquido intracelular (hasta el 98% del K). La fuente principal de K son: las verduras, frutas, legumbres y carne fresca. Las pérdidas de K en el músculo, afectan directamente a los impulsos nerviosos entre las neuronas y las fibras musculares, provocando en situaciones extremas los famosos calambres musculares.

En general, los electrolitos son responsables del mantenimiento y distribución del agua corporal, del equilibrio osmótico, del volumen sanguíneo, del equilibrio ácido-base y de la frecuencia cardíaca normal.

Si realizamos la hidratación sólo con agua, la sangre se diluye y baja la concentración de sodio (Na) y ello provoca que desaparezcan las ganas de beber antes de haber conseguido una correcta hidratación, además de producirse un aumento en la producción de orina, por lo que se elimina gran parte del agua ingerida.

Se debe consumir un volumen equivalente al 150% del déficit de peso corporal perdido durante el ejercicio y restituir así el balance hídrico dentro de las 4-6 h posteriores de recuperación (Shirreffs et al., 1996). Ello quiere decir que si hemos perdido 2 kg durante el ejercicio, deberemos beber un mínimo de 3 L de líquidos en las horas posteriores de recuperación. Pero ¡ojo!, si esta rehidratación la llevamos a cabo simplemente con agua, puede generar una falsa percepción de un estado de hidratación adecuado y aumentará la diuresis (secreción de orina), por lo que podemos continuar en un estado de deshidratación durante muchas horas.

Además, debemos tener muy en cuenta que en el caso de deportes de resistencia, la llegada de la famosa “pájara” por depleción (agotamiento) del glucógeno muscular, es fácilmente reversible y el deportista puede recuperarse totalmente en unas pocas horas con una correcta alimentación. Una “pájara” por deshidratación aguda, puede llevar al deportista a necesitar varios días para su total recuperación.

Hoy en día, las “bebidas deportivas comerciales” pueden resultar mejores para la rehidratación que el agua pura por presentar mejor sabor y favorecer la retención de líquido al tener una presencia de sodio y otros electrolitos de entre 10-25 mmol/L (González-Alonso et al., 1992). Otra solución es consumir sodio en el período de recuperación post ejercicio a partir de alimentos que lo contengan o agregar sal a las comidas. Todos estos métodos resultan efectivos para mejorar la rehidratación (Ray et al., 1998).

Mi consejo final: En días de verano y con temperaturas que superan los 30ºC (donde el 100% de la pérdida de calor corporal se produce por la evaporación del sudor), debe prevenirse la deshidratación y la hiponatremia (baja concentración de sodio plasmático). Para ello os aconsejo tomar una dieta algo más rica de lo normal en cloruro sódico (sal de mesa), en las horas previas (o incluso días previos) al ejercicio físico que debamos realizar, para favorecer la retención de líquidos en el organismo. Durante el ejercicio, en caso de ser un entrenamiento intenso o competición de ciclismo, mejor 2 bidones; uno con agua pura que nos ayude a refrescarnos y otro con una mezcla de carbohidratos (6-8%) y electrolitos (10-25 mmol/L) y que nos ofrecen numerosas marcas comerciales. Nos ayudará el hecho que las bebidas estén algo frías, entre 10-15ºC lo que mejorará la palatibilidad y el tránsito intestinal. Por último, en las horas siguientes al ejercicio, seguiremos la rehidratación con bebidas que contengan electrolitos y agregaremos algo más de sal a las comidas de recuperación, para mayor retención de líquidos, evitando la diuresis y poder completar así una correcta rehidratación.

NOTA: En caso de no tener a nuestro alcance una bebida comercial para reponer nuestros depósitos de glucógeno, así como los electrolitos perdidos, dicha bebida la podemos elaborar de manera casera. Disolvemos en un vaso de agua caliente, 5 g de azucar apox. (un sobre de azucar) y 1/4 de cucharita de sal común y lo vertemos en una jarra. Le añadimos un 1/2 vaso de zumo de naranja o limón y enrrasamos hasta 1 L. Enfriamos. El resultante será una bebida de 1 L de 200 cal, 12 g de carbohidratos y 110 mg de sodio. Suficiente para salir a entrenar.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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1. 

   xesc dice:

   14/07/2016 en 13:32

   Hola Andreu. Si pones 50gr de azúcar más un poco de zumo en 1litro de bebida, no debería debería salir más de 50gr de hc? Lo digo porque indicas que serían 12gr.

   responder
2. 

   Andreu Canals dice:

   14/07/2016 en 17:39

   Perdona Xesc, on he posat 50 g volia posar 5 g (aproximadament un sobre de sucre).
   Ara ho canvio.
   Gràcies per l’apreciació!

   responder

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