Aprende a hidratarte correctamente

Si hay dos hechos demostrados que influyen directamente sobre la fatiga del deportista; uno es la disminución del glucógeno muscular y el otro, la deshidratación producida por la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Por tanto, optimizaremos nuestro rendimiento deportivo, si estamos bien nutridos e hidratados.

El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal, lo que provoca una mayor producción y evaporación de sudor, que nos ayuda a su vez a prevenir el sobrecalentamiento. Pero esta sudoración implica una pérdida importante de agua y electrolitos en nuestro cuerpo que en casos extremos, puede resultar fatal para el rendimiento y la salud del deportista.

Aunque las necesidades de agua son muy individuales para cada deportista, si podemos establecer como regla general, que se requiere 1 mL de agua por cada caloría ingerida (1L por 1.000 cal). Además, la sensación de sed no es un buen indicador de la deshidratación ya que viene provocada por una pérdida significativa de sodio. El deportista pues, debe beber sin tener sed. Una pérdida de agua equivalente al 2-4% del peso corporal, ya disminuye la resistencia muscular, provoca sed intensa, mal estar general, riesgo de calambres e incluso una disminución del rendimiento mental. El organismo tiene la capacidad de adaptarse (aclimatarse) a muchas situaciones extremas, pero no existe adaptación alguna a la deshidratación.

Es muy importante que cada deportista entrene la hidratación, esto es, pruebe diferentes bebidas de concentración de solutos y gustos diferentes para que así pueda conocer la mejor respuesta de su cuerpo a la hidratación. La bebida debe tener un sabor agradable, ser ligeramente dulce y debe estar fresca (15ºC) para mejorar la palatabilidad. Con la bebida de hidratación debemos conseguir: 1) Reponer el agua corporal. 2) Reponer electrolitos (especialmente sodio, 1.100 mg/L). 3) Aportar hidratos de carbono que consigan retrasar la fatiga (concentración entre 6-10%).

Los HdC permiten una absorción más rápida del agua y del sodio. Además, retrasaran el consumo de glucógeno muscular, manteniendo una concentración adecuada de glucosa en sangre. Estas bebidas, con estas concentraciones de solutos (6-10% HdC), se les denomina isotónicas (porque tienen una osmolaridad similar a la del plasma sanguíneo) y pueden contener otros electrolitos y minerales que se pierden por el sudor.

¿Cuáles deberían ser las pautas de una correcta hidratación antes, durante y después de una prueba/competición?

Es obvio que la época del año y por consiguiente la T ambiental, condicionan muy mucho las cantidades de líquido que debemos ingerir. A mayor temperatura y por tanto, mayor pérdida de agua corporal por transpiración, más líquido debemos ingerir. Como norma general (Burke LM. The IOC consensus on sports nutrition. 2003) y para una prueba de más de 4h de duración:

• El día anterior. Una correcta hidratación debe formar parte de nuestra dieta deportiva. Si solemos beber entre 1,5-2L de agua al día y hemos hecho una correcta suplementación de HdC durante los días previos a la prueba, no necesitaremos ingerir líquidos extra. En caso contrario, os recomendaría que el día anterior ya toméis 1-1,5L de bebida isotónica con una concentración de HdC en torno al 6-10%.

• 2 h antes de la prueba. 500-600 mL de bebida isotónica con HdC al 6-10%.

• 15-30 min antes de la prueba. 300-500 mL de bebida isotónica con HdC al 6-10%.

• Durante la prueba. A partir de los 30 min de esfuerzo, se recomienda tomar entre 150-200 mL de bebida isotónica enriquecida con HdC cada 20 min aproximadamente.

• Posterior a la prueba. La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el esfuerzo. Las recomendaciones son las de ingerir un 150% del peso perdido durante la prueba durante las 6 h posteriores a la finalización del esfuerzo. La bebida tendrá una concentración de HdC del 6-10% que nos ayudará en la reposición del glucógeno muscular y puede contener también aminoácidos que nos ayuden en el proceso anabólico regenerativo.

Para finalizar, recordad que para un deportista de resistencia, la hidratación es tanto o más importante que una correcta alimentación antes, durante y con posterioridad a la actividad física realizada.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master Universitario en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

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