Cálculo zonas de entrenamiento

Ya tengo potenciómetro y ahora, ¿Cómo calculo mis zonas de entrenamineto?

Hasta hace unos pocos años era un lujo sólo al alcance de unos pocos, pero la proliferación de marcas y prototipos diferentes de medidores de potencia, los han convertido hoy en día en una moda y ya podemos decir que no hay cicloturista que se precie y que tenga entre sus objetivos alguna de las grandes cicloturistas anuales, que no cuente con un potenciómetro para entrenar.

“Ha llegado la hora de ponerme a entrenar y debo conocer cuales son mis zonas de trabajo, cual es mi umbral anaeróbico (ventilatorio), etc. Pensaba que con el potenciómetro lo tenía todo solucionado, pero ¡qué va! Empiezo a documentarme y me asaltan mil dudas.

Conceptos como Umbral de Potencia Funcional (FTP), Umbral de Lactato (LT), Potencia Crítica (CP), etc, me parecen todos iguales, pero en realidad no son lo mismo. Diversos autores proponen maneras diferentes de averiguar o establecer mis zonas de trabajo con la potencia y ello me desconcierta”.

Pues tranquilo, en primer lugar veamos cual es la definición de estos conceptos para observar que se trata de indicadores fisiológicos muy equivalentes:

• Potencia Crítica (CP – Critical Power), se define como la potencia que puede ser mantenida muy largo tiempo sin fatiga. Se correlaciona con el umbral de lactato (LT), aunque es un poco más elevada.
• Potencia de Umbral Funcional (FTP – Functional Threshold Power), lo define Coggan como la mayor potencia media que se puede realizar durante un esfuerzo máximo de 1 hora.
• Umbral de Lactato (LT – Lactate Threshold), definido como la intensidad de ejercicio a la que la liberación de lactato en sangre comienza a superar el ritmo al que es eliminado, de forma que los niveles de lactato en sangre comienzan a elevarse.

“¿Qué indicador fisiológico debo emplear para definir mis zonas de trabajo?”

No te preocupes, nuestro umbral anaeróbico o ventilatorio, no es un punto sino que define un rango de potencias o de frecuencias cardiacas y ello hace que utilizando unos métodos u otros, al final el resultado sea prácticamente el mismo. En la bibliografía encontraras métodos diferentes para establecer dichas zonas de trabajo. Desde aquí os propongo uno, ni mejor ni peor, pero que os facilitará el cálculo y con el que os podréis poner a trabajar casi de inmediato.

DETERMINAR EL UMBRAL POR POTENCIA MEDIANTE FTP

Andrew Coggan nos propone dos posibilidades para el cálculo del FTP; una directa que sería realizando un test de 1h de duración, o bien una indirecta, calculando el 95% de la potencia desarrollada en un test de 20 minutos. Por tratarse de inicios de temporada y que mi artículo va dirigido principalmente a ciclistas con un nivel medio, no competitivo, nos resultaría mas que suficiente aplicar el test de 20 min. mucho menos invasivo que el de 1h.

Para ello escogeremos una subida de entre un 3-5% de desnivel y allí después de realizar un buen calentamiento, hacemos nuestra subida de 20 min tal si una cronoescalada se tratara, intentando mantener una potencia constante máxima durante la prueba. Por supuesto que realizar el test varias veces a lo largo de la temporada, nos ayudará a aprender a mantener dicha potencia constante, evitando la sensación de que hemos empezado demasiado fuerte y nos cuesta acabar o al revés, que hemos dosificado demasiado.

Entonces, el valor de la potencia media durante estos 20 min, multiplicado por el factor de 0.95, nos dará nuestra “potencia de umbral funcional” (FTP) y con ello podemos establecer las diferentes zonas de trabajo según la tabla siguiente:

Debemos pensar que existen muchos matices a lo descrito anteriormente; no es lo mismo el test en subida que en llano, el factor de 0.95 puede variar según algunos autores para ciclistas poco entrenados, otros autores establecen menos zonas de entrenamiento, etc etc. Pero en definitiva, realizando el test de los 20 min y aplicando las zonas de entrenamiento descritas en la tabla, tendréis un muy buen método para establecer las zonas de entrenamiento utilizando vuestro nuevo potenciómetro.

Nota del autor: Antes de realizar cualquier tipo de test por tu cuenta, debes consultar con un médico especialista que pueda comprobar que estás en perfectas condiciones físicas. El reconocimiento médico es aconsejable que se realice de manera periódica, aún no siendo obligatorio.

Andreu Canals
Lic. Químicas y Master en Nutrición
Entrenador Nacional de Ciclismo

1. 

   Jose carlos dice:

   24/05/2017 en 16:30

   Hola mira tengo una duda sobre una prueba de esfuerzo realizada duracion 10:30 50wcada 2’max 320 no se como sacar ftp me la realggizaron asi 100w. 95ppm 150w 119ppm 200w 142 250w 151 300w 166ppm 320w 177ppm max umbrales 200w aerobico 300w 166ppm anaerobico
   15

   responder

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